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  • Foto del escritorDoctora Maria Claudia Diaz

Desacondicionamiento en época de aislamiento y postpandemia

El aislamiento social durante la pandemia por COVID-19 incluye el confinamiento en casa, que redunda en incremento de la inactividad física y de comportamientos sedentarios, favoreciendo el desacondicionamiento físico. Las personas desacondicionadas físicamente tienen alteraciones metabólicas y sistémicas por la falta de movimiento.



INTRODUCCIÓN

La pandemia por coronavirus COVID-19 declarada el 11 de marzo de 2020 por la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha llevado a que varios países adopten medidas no farmacológicas y combinadas, para contener y mitigar el contagio en sus poblaciones, siendo una de las medidas principales el aislamiento social; en este, se incluye el confinamiento en casa con el objetivo de favorecer el distanciamiento, dado que el contacto cercano con personas infectadas aumenta la probabilidad de contagio. Estas medidas no son inocuas y la restricción de la participación en actividades al aire libre, así como los desplazamientos a escuelas, universidades y sitios de trabajo, reducen el tiempo dedicado a la realización de actividad física y ejercicio, que previo a la emergencia sanitaria ya era considerado también como un grave problema de salud pública mundial, favoreciendo la aparición de efectos tóxicos asociados a la inactividad física, el sedentarismo, el incremento en el consumo de alimentos con alto aporte calórico, bebidas alcohólicas, la mala calidad del sueño, condiciones que en conjunto favorecen el desacondicionamiento físico.


Este desacondicionamiento es un síndrome que aparece en personas con reposo prolongado (inactividad física y conductas sedentarias), su principal característica es la atrofia muscular que afecta principalmente las fibras musculares tipo II y se asocia a un daño de la placa neuromuscular. Esto conlleva a múltiples alteraciones metabólicas y sistémicas derivadas de la falta de movimiento. Por tanto, abordar estrategias para eliminar la probabilidad de desacondicionarse físicamente es vital, puesto que cuando se está activo los músculos producen compuestos que mejoran el funcionamiento del sistema inmunitario, fisiológico y biológico en general. Además, ya se ha documentado ampliamente que la actividad Física es esencial para prevenir y tratar enfermedades crónicas, así como para controlar las condiciones de estrés a las que está enfrentada la población mundial por el impacto devastador de esta emergencia en términos sanitarios, sociales, culturales y económicos. Estas condiciones de estrés conducen a su vez a mala calidad del sueño y alteraciones relacionadas con la salud mental.


Hasta ahora, la población conoce de los efectos benéficos de la actividad física y de los dominios en los que se puede trabajar en esta: tareas domésticas, actividades recreativas, las relacionadas con el trabajo y como medio de transporte; sin embargo, estos tres últimos dominios estarán prohibidos mientras permanezca la estrategia de aislamiento social para controlar el contagio por coronavirus. Por tanto, se hace necesario develar potenciales estrategias de actividad física y hábitos saludables que puedan ser adoptadas desde el confinamiento en casa por el núcleo familiar.


Adoptar de manera temprana estrategias que eviten las complicaciones propias de la pandemia derivadas del aislamiento social, y basados en recomendaciones sobre intervenciones efectivas, sencillas, de bajo costo y sostenibles en el tiempo, pueden favorecer que muchas de estas se conviertan en hábitos y que su práctica perdure a largo plazo, contribuyendo de esta manera al control tanto de la probabilidad de contagio por COVID-19, como a la aparición de condiciones crónicas.




ANTES DE COMENZAR CON LOS EJERCICIOS


Ten en cuenta las siguientes recomendaciones:


Utiliza un espacio adecuado que esté bien iluminado y no tenga obstáculos que te puedan molestar.


Asegúrate de utilizar ropa cómoda y calzado deportivo o similar.


El ejercicio de caminar tienes que realizarlo con ayuda de una persona o de un andador


EJERCICIOS A REALIZAR EN PANDEMIA COVID-19


CAMINAR

Levántate de la silla con ayuda de otra persona o de un andador. Comienza andando a tu paso durante 5-10 segundos. Párate, descansa y reinicia de nuevo la marcha. Repite este procedimiento 5 veces más.


Aumenta el tiempo hasta conseguir caminar 1-2 minutos de manera continua.


Solo se iniciará cuando hayas mejorado tu fuerza muscular.


APRETAR UNA PELOTA

Coge una pelota de goma o antiestrés con la mano y apriétala poco a poco tan fuerte como puedas. Relaja tu mano.


Realiza 3 series de 12 repeticiones y descansa 1 minuto entre series.


Una vez acabadas las series descansa y repite con la otra mano.


LEVANTAR UNA BOTELLA

Coge dos botellas de plástico rellenas con 300 ml de agua.


Siéntate con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, y toma una botella en cada mano. Dobla los codos hacia el pecho, dirigiendo las botellas hacia los hombros.

Realiza 3 series de 12 repeticiones y descansa 1 minuto entre series.


Recuerda que con la cantidad de agua establecida deberías poder realizar otras 12 repeticiones más, notando cierto esfuerzo al realizar el ejercicio.


Si ves que no pudieras realizar todas las series, vacía un poco la botella. Si por el contrario terminas las series sin esfuerzo, rellena las botellas con más agua o utiliza una botella con más capacidad.


Cuando cumplas 6 semanas de actividad rellena la botella con un poco más de agua para subir la intensidad del entrenamiento.



EXTENSIÓN DE PIERNA CON TOBILLERA

Sentado en una silla, extiende horizontalmente una pierna procurando mantenerla lo más recta Utilice una tobillera lastrada de 500 gramos.

Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada pierna y descansando 1 minuto entre series.


En caso de que con este peso no puedas realizar las 12 repeticiones, realiza el ejercicio sin la tobillera.


LEVANTARSE DE LA SILLA CON AYUDA

Siéntate en una silla firme y la persona que te ayuda en frente de ti con los brazos extendidos.


Apoya bien los pies en el suelo y levántate agarrando los brazos de la persona que te ayuda.


Una vez arriba, mantente 1 segundo de pie y vuelve a sentarte agarrado a la persona que te ayuda.


Realiza 3 series de 12 repeticiones y descansa 1 minuto entre series.


CAMINAR CON LOS PIES EN LÍNEA

Sitúate de pie, cerca de una mesa, pared o familiar suyo. Coloque el talón de un pie en contacto con la punta del otro pie. Se trata de hacer pequeños pasos en línea recta, poniendo el talón del pie que adelantamos justo delante de la punta del otro pie.


Realiza 3 series de 15 pasos y descansando 30 segundos entre series.


ESTIRAMIENTO DE BRAZOS

Puedes sentarte o ponerte de pie para realizar este ejercicio. Estira los brazos hacia arriba con las manos entrelazadas, como si quisieras tocar el techo. Mantén la posición durante 10-12 segundos.


Después haz una pausa y relaja los brazos durante 5 segundos.


Haz 3 series de 3 repeticiones. Y realiza un descanso entre series de 30 segundos.


VIVIFRAIL APP, UNA MANERA DE COMBATIR EL DESACONDICIONAMIENTO FÍSICO


Vivifrail App está dirigida a monitores, preparadores físicos, profesionales en el ámbito de la salud, personal médico y no médico de residencias de personas de la tercera edad, así como a profesionales en el ámbito de las Ciencias de la actividad física y el deporte, enfermería y fisioterapia encargados del cuidado de mayores de 70 años.


Esta App permite clasificar a las personas mayores, basándose en las conclusiones realizadas en el marco del proyecto Erasmus+ denominado Vivifrail (www.vivifrail.com), en función de su riesgo de pérdida de capacidad funcional, dependencia y riesgo de caídas. Una vez las personas de tercera edad ha sido categorizada, la App propone la realización de un programa individualizado de entrenamiento físico multicomponente para la prevención de la fragilidad y caídas en mayores de 70 años (© Mikel Izquierdo. Programa multicomponente de ejercicio físico para la prevención de la fragilidad y el riesgo de caídas, 2017)


El programa de entrenamiento físico multicomponente está basado en una serie de ejercicios que permitirán, dependiendo del nivel de capacidad funcional de personas de la tercera edad (limitación grave, limitación moderada y limitación leve), y permitirá desarrollar:


La fuerza y la potencia, tanto de brazos como de piernas.

El equilibrio y la marcha, con el fin de evitar las caídas.

La flexibilidad.

La resistencia mediante ejercicios de cardiovascular.


Siguiendo estos sencillos programas, las personas de tercera edad pueden mejorar la capacidad funcional, así como evitar el síndrome de fragilidad y riesgo de caídas.


Esta App permite:


Trabajar con varias personas de la tercera edad.

Cribado de la fragilidad y riesgo de caídas.

Seguimiento de programa de ejercicio físico multicomponente.

Realizar correctamente los ejercicios gracias a sus completas y sencillas explicaciones, así como a los vídeos que acompañan cada ejercicio.


Por: Scielo.org / Vivifrail App

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