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  • Foto del escritorDoctora Maria Claudia Diaz

Consejos para tu autocuidado que mejoraran tu bienestar físico y mental Parte II

El autocuidado es una práctica estimulada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que refiere a una actitud activa y responsable con respecto a la calidad de vida.

Practica algún deporte o realiza alguna actividad física

El deporte es uno de los pilares de los estilos de vida saludables. Si crees que no tienes tiempo o que tu forma física no es la adecuada, no te preocupes. El deporte está al alcance de cualquiera. Practicar diariamente una actividad física moderada y a largo plazo, como puede ser caminar a buen ritmo durante 30 minutos, tiene numerosos beneficios para la salud:

  • Te ayuda a mantenerte en tu peso

  • Contribuye a controlar el nivel de azúcar en sangre y reduce el riesgo de enfermedades coronarias.

  • Favorece la calidad del sueño.

  • Reduce el riesgo de muerte prematura.

  • Aumenta la autoestima y mejora la depresión.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha actualizado sus recomendaciones sobre la actividad física en el mundo y aconseja a los adultos que dediquen entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa cada semana, incluidos quienes tienen alguna enfermedad crónica o discapacidad.


Toma nota de estos consejos para incluir el deporte en tu rutina de autocuidado:

  • Aprovecha para hacer deporte con pequeños cambios en tu rutina: por ejemplo, sube escaleras en vez de tomar el ascensor.

  • Si permaneces muchas horas sentado, levántate cada 60 minutos y camina un poco para mantener activos tus músculos.

  • Ve aumentando paulatinamente la intensidad del deporte que practiques. Aprende a escuchar tu cuerpo, y trata de no forzarlo.

  • Respira por la nariz para prevenir el flato*

  • Elige un equipo adecuado al deporte que practicas. Un buen calzado es fundamental, así como ropa transpirable.

*Cuando corremos, los órganos se desplazan hacia abajo con cada zancada por el impacto, mientras que simultáneamente el diafragma se mueve hacia arriba para expulsar el aire de los pulmones al espirar. La tensión resultante puede hacer que aparezca un dolor agudo en el costado, lo que llamamos "flato".


Cuida tu higiene


Es muy importante mantener una buena higiene personal y limpieza del hogar para para prevenir muchas enfermedades. Estamos en contacto frecuente con gérmenes que pueden afectar nuestro estado de salud, hemos vivido experiencias que nos han demostrado nuestra vulnerabilidad biológica ante los gérmenes, por lo tanto, debemos continuar con las medidas de auto cuidado,

Algunos consejos básicos son:

  • Lávate las manos cuando llegues a casa, antes de comer y cuando hayas estado en contacto con animales. El lavado de manos es clave si estás en inmunosupresión.

  • Dúchate diariamente, para controlar los gérmenes que puedan afectar a tu piel. En concreto, es importante que lo hagas tras practicar ejercicio físico, ya que este favorece la sudoración y el contacto con bacterias presentes en las superficies con las que nuestra piel entra en contacto.

Duerme bien


Todas las funciones de nuestro organismo se ven afectadas por la falta de sueño: desde el sistema hormonal, el inmunitario o el respiratorio hasta la presión arterial o la salud cardiovascular.


Además, varias investigaciones señalan que no dormir de forma adecuada puede aumentar el riesgo de obesidad, infecciones y enfermedades coronarias.

Y bien, ¿Cuántas horas de sueño son las adecuadas? Las recomendaciones generales dependen de la edad y son las siguientes:

  • Recién nacidos de hasta 3 meses: 14-17 horas.

  • Bebés de hasta 11 meses: 12-15 horas.

  • Niños de hasta 2 años: 9-15 horas.

  • Niños de hasta 5 años: 10-13 horas.

  • Niños de hasta 13 años: 9-11 horas.

  • Adolescentes de hasta 17 años: 10 horas diarias.

  • Adultos: 7-9 horas diarias.

  • Adultos mayores de más de 65 años: 7-8 horas diarias.

Para poder dormir mejor, te recomendamos que implantes estos hábitos:

  • Ten un horario regular para irte a la cama y levantarte.

  • Vincula alguna rutina al momento de irte a dormir. Pueden ser acciones sencillas como lavarse los dientes, tomar un baño o leer.

  • Practica ejercicio físico, pero intenta no hacerlo justo antes de irte a dormir.

  • No tomes estimulantes como café u otras bebidas con cafeína a partir de las 4 de la tarde.

  • Duerme con ropa cómoda, en una habitación oscura y silenciosa.


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Fuente: Veritas

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