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  • Foto del escritorDoctora Maria Claudia Diaz

8 Consejos de Dieta Saludable para el Corazón

La enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte entre hombres y mujeres a nivel mundial, independientemente de su raza o etnia.


En pacientes con enfermedades autoimmunes la prevalencia de enfermedad cardiovascular es mayor por lo que se deben controlar los factores de riesgo.

La enfermedad cardiovascular describe una variedad de condiciones que afectan el corazón.


Las enfermedades del corazón incluyen:

  • Enfermedad de los vasos sanguíneos, como la enfermedad de las arterias coronarias

  • Latidos cardíacos irregulares (arritmias)

  • Problemas cardíacos con los que naces (defectos cardíacos congénitos)

  • Enfermedad del músculo cardíaco

  • Enfermedad de las válvulas del corazón

Aunque no puedes cambiar algunos factores de riesgo, como los antecedentes familiares, el género o la edad, puedes tomar algunas medidas clave para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.


Puedes evitar problemas cardíacos en el futuro si adoptas hoy un estilo de vida saludable, que incluye estar físicamente activo, mantener un peso saludable, dormir bien, controlar el estrés y evitar la exposición al tabaco. Otro componente clave es llevar una dieta saludable para el corazón. Una dieta rica en grasas, sal, azúcar y colesterol puede provocar enfermedades cardíacas. Una dieta saludable puede proteger el corazón, mejorar la presión arterial y el colesterol y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, los hábitos alimenticios pueden ser difíciles de cambiar. Estas ocho estrategias pueden ayudarte a comenzar:


VERDURAS Y FRUTAS

Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. También son bajos en calorías, ricos en fibra dietética y contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras también pueden ayudarte a reducir el consumo de alimentos ricos en calorías, como carnes, quesos y bocadillos.


CEREALES INTEGRALES

Los cereales integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puedes aumentar la cantidad de granos integrales en una dieta saludable para el corazón al hacer simples sustituciones de productos de granos refinados. Si quieres experimentar algo diferente, prueba algo nuevo, como farro integral, quinua o cebada.


GRASAS SALUDABLES

Limitar la cantidad de grasas saturadas y trans que comes es un paso importante para reducir el colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. En su lugar, elige grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en ciertos pescados, aguacates, nueces y semillas, también son buenas opciones para una dieta saludable para el corazón. Cuando se usan en lugar de grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden reducir el colesterol total en la sangre. Pero la moderación es esencial. Todos los tipos de grasa son altos en calorías.


PROTEÍNAS BAJAS EN GRASAS

Carnes magras, aves y pescados; productos lácteos bajos en grasa; y los huevos son algunas de sus mejores fuentes de proteína. Elige opciones bajas en grasas, como pechugas de pollo sin piel en lugar de hamburguesas de pollo frito, y leche descremada en lugar de leche entera. Las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, también son buenas fuentes de proteínas bajas en grasa y no contienen colesterol, lo que los convierte en buenos sustitutos de la carne.


REDUCE LA SAL EN TU COMIDA

Comer demasiada sal puede provocar presión arterial alta, un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Limitar la sal es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. Los alimentos enlatados o procesados, como sopas, productos horneados y cenas congeladas, pueden tener un alto contenido de sal. Comer alimentos frescos y preparar tus propias sopas y guisos puede reducir la cantidad de sal que ingieres. Otra forma de reducir la cantidad de sal que ingieres es elegir cuidadosamente los condimentos.


CONTROLA EL TAMAÑO DE TUS PORCIONES

Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Sobrecargar tu plato, tomar segundas raciones y comer hasta que te sientas lleno puede llevarte a comer más calorías de las que deberías. Las porciones que se sirven en los restaurantes suelen ser más de lo que cualquiera necesita.


PLANIFICA CON ANTICIPACIÓN CREANDO MENÚS DIARIOS

Crea menús diarios utilizando las seis estrategias enumeradas anteriormente. Al seleccionar los alimentos para cada comida y merienda, has hincapié en las verduras, frutas y cereales integrales. Elige fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limita los alimentos salados. Controla el tamaño de tus porciones y agrega variedad a tus opciones de menú.


PERMÍTETE UN CAPRICHO DE VEZ EN CUANDO

Una barra de chocolate o un puñado de papas fritas no arruinarán tu dieta saludable para el corazón. Pero no dejes que se convierta en una excusa para renunciar a tu plan de alimentación saludable. Si la indulgencia excesiva es la excepción y no la regla, equilibrará las cosas a largo plazo. Lo importante es que comas alimentos saludables la mayor parte del tiempo.


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Fuente: Mayo Clinic.

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