Índice glucémico y diabetes

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) nos indica si un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre de forma rápida, moderada o lenta. Esto significa que puede resultar útil para ayudarte a controlar tu diabetes. Los diferentes carbohidratos se digieren y absorben a diferentes velocidades, y el IG es una clasificación de la rapidez con la que cada alimento y bebida a base de carbohidratos hace que los niveles de glucosa en sangre aumenten después de ingerirlos. - El índice glucémico (IG) nos indica si un alimento que contiene carbohidratos eleva los niveles de glucosa en sangre de forma rápida, moderada o lenta. Esto significa que puede resultar útil para ayudarte a controlar su diabetes. Los diferentes carbohidratos se digieren y absorben a diferentes velocidades, y el IG es una clasificación de la rapidez con la que cada alimento y bebida a base de carbohidratos hace que los niveles de glucosa en sangre aumenten después de ingerirlos.

El índice IG va de 0 a 100 y normalmente utiliza glucosa pura, que tienes un índice glucémico de alrededor de 100, como referencia. Los carbohidratos de absorción lenta tienen un índice IG bajo (55 o menos) e incluyen la mayoría de las frutas y verduras, leche sin azúcar, nueces, legumbres y algunos cereales integrales.

- Las investigaciones han demostrado que elegir alimentos con índice glucémico bajo puede ayudar particularmente a controlar los niveles de glucosa en sangre (HbA1c) a largo plazo en personas con diabetes tipo 2. Hay menos evidencia que respalde esto en personas con diabetes tipo 1, pero sabemos que elegir diariamente alimentos con índice glucémico, bajo puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre después de comer.

- No todos los alimentos con índice glucémico bajo son opciones saludables; la mayoría de los chocolates, por ejemplo, tienen un índice glucémico bajo debido a su contenido de grasa, que ralentiza la absorción de carbohidratos.

- La combinación de alimentos con diferentes índices glucémicos altera el IG general de una comida. Puedes maximizar el beneficio del índice glucémico cambiando a una opción de IG bajo con cada comida o refrigerio. Sea moderado con los alimentos con índice glucémico bajo como el chocolate, que tiene un alto contenido calórico, especialmente si estás tratando de perder peso. Guárdalos para momentos ocasionales.

- Comer para controlar la diabetes no se trata solo de las calificaciones del índice glucémico. Piensa en una perspectiva más amplia y elige alimentos ricos en fibra y cereales integrales, así como bajos en grasas saturadas, sal y azúcar, como parte de una dieta saludable a largo plazo.

Índice glucémico y diabetes – Preguntas y respuestas

¿Qué más afecta el índice glucémico?

- Métodos de cocción: freír, hervir y hornear.

- Procesamiento y madurez de las frutas y determinadas hortalizas.

- Fibra: los cereales integrales y los alimentos ricos en fibra actúan como una barrera física que ralentiza la absorción de carbohidratos. Esto no es lo mismo que "integral", donde, aunque se incluye el grano entero, se ha molido en lugar de dejarlo entero. Por ejemplo, algunos panes de cereales mixtos que incluyen cereales integrales tienen un índice glucémico más bajo que el pan integral o blanco.

- La grasa reduce el índice glucémico de un alimento. Por ejemplo, el chocolate tiene un índice glucémico bajo debido a su contenido de grasa, las papas cocidas tienen menos calorias que las papas fritas y por ende un índice glucémico más bajo.

- La proteína reduce el índice glucémico de los alimentos. La leche y otros productos lácteos tienen un índice glucémico bajo porque son ricos en proteínas y contienen grasas.

Alimentos con Índice glucémico bajo en una dieta sana y equilibrada

Es fácil incluir carbohidratos con IG bajo en las comidas diarias:

- Elige basmati o arroz, pasta o fideos fáciles de cocinar. O prueba con plátano, quinua o trigo bulgur para variar.

- Come roti integral e incluye dhal (legumbres a las que se les ha retirado la piel) en tus comidas.

- Utiliza papas nuevas en lugar de papas viejas; prueba con batatas para variar.

- En lugar de pan blanco e integral, elige pan de granero, pan integral de centeno o pan de centeno.

Cambie las papas fritas congeladas por pasta o fideos.

Prueba las gachas de avena, el muesli natural o los cereales integrales para el desayuno.

Educarse sobre Índice glucémico

Hay libros que ofrecen una larga lista de valores de Índice glucémico para muchos alimentos diferentes. Este tipo de lista tiene sus limitaciones. El valor del Índice glucémico se relaciona con el alimento que se consume solo y, en la práctica, generalmente comemos alimentos combinados como comidas. El pan, por ejemplo, se suele comer con mantequilla o aceite vegetal para untar, y las papas se pueden comer con carne y verduras.

Un problema adicional es que el Índice glucémico compara el efecto glucémico de una cantidad de alimento que contiene 50 g de carbohidratos, pero en la vida real comemos diferentes cantidades de alimentos que contienen diferentes cantidades de carbohidratos.

Nota: La cantidad de carbohidratos que consumes tiene un efecto mayor en los niveles de glucosa en sangre que el Índice glucémico solo.

Artículo traducido y parcialmente modificado: Diabetes UK.